Coxartroza - exerciții pentru acasă recomandate de un fizioterapeut

Despre ce poți citi?

Suferi de coxartroză? Exercițiile potrivite reprezintă una dintre cele mai importante componente ale tratamentului. În acest articol le voi prezenta mai în detaliu și îți voi recomanda cinci exerciții care te vor ajuta să redescoperi bucuria mișcării.

Verifică acum Aqua fitness – de ce echipamente ai nevoie?

Aqua fitness-ul este, în esență, varianta practicată în apă a aerobicului clasic. Exercițiile dinamice ajută la arderea caloriilor și la îmbunătățirea condiției fizice, iar antrenamentele sunt, de regulă, desfășurate pe muzică...

Ce este coxartroza?

Coxartroza (artroza articulației șoldului) este una dintre cele mai frecvente afecțiuni ale aparatului locomotor care afectează adulții și persoanele în vârstă. Esența bolii constă în faptul că cartilajul care protejează suprafețele articulare se subțiază și se deteriorează treptat, ceea ce duce la afectarea funcționării articulației șoldului.

În mod normal, cartilajul articular funcționează ca o pernă naturală care protejează articulația șoldului, asigurând mișcări fluide și fără obstacole. Odată cu trecerea timpului și acumularea microleziunilor repetate, își pun treptat amprenta asupra articulației. Odată cu progresia uzurii, cartilajul devine tot mai subțire și își pierde funcția de protecție, iar suprafețele articulare încep să se frece între ele. Organismul reacționează printr-un mecanism de apărare și formează excrescențe osoase, cunoscute sub numele de osteofite. Deși reprezintă un proces natural de adaptare, în practică acesta afectează semnificativ cea mai importantă caracteristică a șoldului: mobilitatea.

Cine este cel mai frecvent afectat de coxartroză?

Contrar credinței populare, coxartroza nu afectează exclusiv persoanele în vârstă. Aceasta este diagnosticată tot mai frecvent și la persoanele cu vârste între 40 și 60 de ani, mai ales atunci când sunt prezențifactori de risc, precum supraponderalitatea, leziuni anterioare, munca fizică grea sau suprasolicitarea sportivă de-a lungul mai multor ani.

Simptomele coxartrozei

Coxartroza se dezvoltă insidios: nu apare brusc, ci reduce treptat libertatea de mișcare. Primele simptome apar de regulă ca o ușoară durere sau jenă în zona inghinală și în partea din față a coapsei. Deseori, aceste simptome sunt puse pe seama oboselii după un mers îndelungat, a unei zile grele sau a unui efort fizic intens și, din acest motiv, sunt trecute cu vederea.

Pe lângă acestea, persoanele care suferă de coxartroză prezintă adesea și următoarele simptome:

• durere iradiată – se poate extinde către fesă, partea laterală a șoldului sau chiar până la genunchi.
• limitarea mobilității și scăderea flexibilității – articulația șoldului își pierde treptat mobilitatea. Devin deosebit de dureroase rotirea piciorului spre interior, depărtarea acestuia în lateral și întinderea lui spre înapoi.
• pierderea ritmului natural al mersului – pașii devin treptat mai scurți, iar organismul începe instinctiv să șchiopăteze și să transfere greutatea corpului pe partea sănătoasă, pentru a reduce solicitarea șoldului afectat.

Cauzele apariției coxartrozei

La apariția coxartrozei pot contribui mai mulți factori, printre care:

• procesul natural de îmbătrânire, care face ca, odată cu trecerea anilor, cartilajul articular să își piardă treptat capacitatea de regenerare,
• supraponderalitatea, care crește solicitarea articulației șoldului,
• sedentarismul, care slăbește treptat musculatura ce stabilizează bazinul și articulația șoldului,
• leziuni suferite anterior, malformații congenitale ale articulației șoldului, displazia de dezvoltare a șoldului și diverse inflamații,
• solicitarea fizică prelungită cum ar fi munca fizică grea sau practicarea sportului de performanță,
• factorii genetici, care pot crește predispoziția pentru apariția coxartrozei.

Coxartroza – exerciții de întărire pe care merită să le incluzi în rutina ta zilnică.

În practica fizioterapeutică, mișcarea aleasă corect reprezintă una dintre componentele fundamentale ale tratamentului. Cercetările demonstrează că un program de exerciții adaptat nevoilor individuale poate reduce durerea, poate îmbunătăți amplitudinea mișcărilor și poate crește capacitatea funcțională. Totodată, este esențial ca exercițiile să fie efectuate regulat, după o încălzire corespunzătoare și la o intensitate potrivită condiției tale fizice.

Ridicarea piciorului întins din poziție culcat pe spate

Întinde-te confortabil pe spate. Îndoaie un genunchi, iar celălalt picior lasă-l complet întins. Ridică apoi încet piciorul întins la aproximativ 20-30 cm deasupra podelei și menține această poziție timp de câteva secunde.

Acest exercițiu dezvoltă forța musculaturii coapsei și îmbunătățește stabilitatea articulației șoldului..

Ridicarea bazinului din poziție culcat pe spate

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și sprijină tălpile pe podea. Ridică bazinul până când umerii, șoldurile și genunchii formează o linie dreaptă. Execută mișcarea lent și controlat și evită arcuirea excesivă a zonei lombare.

Acest exercițiu întărește mușchii fesieri, care joacă un rol esențial în reducerea solicitării articulației șoldului.

Ridicarea piciorului din poziție culcat pe o parte

Întinde-te pe o parte. Îndoaie ușor piciorul de dedesubt, iar pe cel de deasupra ridică-l încet până la un unghi de aproximativ 30-40 de grade. Ai grijă ca mișcarea să fie lentă și controlată pe tot parcursul exercițiului.

Acest exercițiu întărește mușchiul fesier mijlociu, responsabil de menținerea stabilității bazinului în timpul mersului.

Întinderea mușchilor flexori ai șoldului

Adoptă poziția de fandare: pune un picior în față și pe celălalt în spate. Apoi împinge ușor bazinul înainte până când simți o întindere plăcută în partea din față a șoldului piciorului din spate.

Acest exercițiu ajută la reducerea rigidității articulației și la îmbunătățirea amplitudinii mișcărilor.

Genuflexiuni până la scaun

Așază-te pe un scaun, apoi ridică-te fără să te ajuți de mâini. Pe tot parcursul exercițiului, acordă atenție tehnicii corecte și încearcă să controlezi permanent poziția genunchilor și a șoldurilor.

Acest exercițiu întărește membrele inferioare și contribuie în mod direct la desfășurarea mai ușoară a activităților de zi cu zi.

Coxartroza – exerciții aerobice

Plimbările, antrenamentele pe bicicleta staționară și exercițiile în apă îmbunătățesc rezistența fizică generală fără a pune o presiune excesivă asupra șoldului. Exercițiile în piscină sunt recomandate în mod special, deoarece apa susține corpul și reduce presiunea asupra articulațiilor și permite efectuarea mișcărilor cu o amplitudine mai mare.

Coxartroza – întrebări și răspunsuri frecvente

Ce activități ar trebui evitate în cazul coxartrozei?

Dacă suferi de coxartroză, cel mai important este să eviți suprasolicitarea articulației șoldului. Acest lucru este valabil atât pentru activitățile de zi cu zi, cât și pentru exercițiile fizice.

De asemenea, prevenția este esențială, deoarece exercițiile bine alese întăresc musculatura din jurul șoldului.

În ce ritm evoluează coxartroza?

Ritmul în care se agravează coxartroza depinde de numeroși factori, precum stilul de viață, greutatea corporală, cantitatea de mișcare și moștenirea genetică. Ca urmare, boala poate evolua pe parcursul câtorva ani sau chiar mai mult de zece ani.

Se poate vindeca coxartroza?

Coxartroza nu poate fi vindecată complet, însă evoluția bolii poate fi încetinită, iar simptomele pot fi reduse cu ajutorul unei terapii potrivite, al exercițiilor regulate recomandate de un fizioterapeut și al unui stil de viață preventiv.

Coxartroza – exerciții pentru acasă recomandate de un fizioterapeut. Concluzii

Coxartroza nu înseamnă că trebuie să renunți la activitatea fizică. Dimpotrivă. Exercițiile potrivite reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de încetinire a progresiei bolii și de îmbunătățire a calității vieții. Exercițiile regulate, menținerea unei greutăți corporale adecvate și colaborarea cu un fizioterapeut permit multor persoane afectate să își păstreze mobilitatea ani la rând și să evite intervenția chirurgicală.

Bibliografie

Kwolek A., Rehabilitacja medyczna. Tom 2, Edra Urban & Partner, 2021.

Wierusz-Kozłowska M., Marciniak W., „Choroba zwyrodnieniowa stawów biodrowych – współczesne metody leczenia”, Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja, 2020.

Bannuru R.R. et al., „OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis”, Osteoarthritis and Cartilage, 2019.

Fernandes L. et al., „EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis”, Annals of the Rheumatic Diseases, 2023.