De ce merită să practici nordic walking?

Mersul cu bețe – ce beneficii oferă nordic walking-ul?

Știai că nordic walking-ul este o activitate cunoscută de peste 100 de ani? În anii 1920, schiorii finlandezi au început să-l practice pentru a-și menține forma pe tot parcursul anului. Forma recreațională a acestui sport a început să se răspândească în țările scandinave în anii '80, iar astăzi este un sport popular în toată Europa, inclusiv în România. Nu este surprinzător, având în vedere că se bazează pe o activitate extrem de naturală pentru noi – mersul pe jos. De aceea este ușor de învățat și aproape toată lumea îl iubește, având numeroase beneficii, dintre care voi evidenția câteva:

• efectul benefic asupra sănătății cardiovasculare
• scăderea presiunii asupra genunchilor, șoldurilor și coloanei lombare față de mersul fără bețe
• riscul de a cădea sau de a suferi o accidentare în timpul mersului este mult mai scăzut
• creșterea oxigenării organismului
• îmbunătățirea imunității
• susținerea procesului de pierdere în greutate – cu nordic walking-ul poți arde mai multe calorii decât în timpul unei plimbări obișnuite
• îmbunătățirea rezistenței fizice
• întărirea mușchilor brațelor, toracelui, abdomenului, fesierilor și picioarelor – în timpul practicării nordic walking-ului, se activează 90% din grupurile musculare ale corpului
• efectul benefic asupra concentrării și funcției de memorie
• susținerea procesului de reabilitare (după consultarea cu un fizioterapeut)

Este nordic walking o formă de exercițiu potrivită pentru toată lumea?

Deși nordic walking-ul are efecte extrem de benefice asupra sănătății noastre, nu este un sport adecvat pentru toată lumea. Mersul cu bețe nu este recomandat celor care au probleme cu încheietura mâinii. Strângerea bețelor poate agrava simptomele dacă suferi de:

• sindromul de tunel carpian sau dacă ai trecut recent printr-o intervenție chirurgicală pe această zonă
• sindromul de canal Guyon
• ganglion pe zona încheieturii mâinii

În astfel de cazuri, este recomandat să alegi un sport în care încheieturile se odihnesc și nu sunt supuse mișcărilor repetitive. O alegere mai bună ar fi, de exemplu, o plimbare obișnuită sau înotul. La fel ca în cazul oricărui alt sport, nordic walking-ul trebuie evitat în caz de probleme cardiace sau infecții cu febră.

Pentru cine și din ce motive este recomandat nordic walking-ul?

Acum știi deja cine nu ar trebui să practice nordic walking-ul. Acum voi răspunde și la întrebarea: pentru cine este recomandat mersul cu bețe. Din fericire, această listă este mai lungă decât contraindicațiile! Mersul cu bețe este recomandat celor care:

• au probleme cu genunchii, șoldurile sau coloana vertebrală – bețele reduc într-o anumită măsură încărcătura articulațiilor;
• au niveluri ridicate de zahăr sau colesterol – un studiu științific a confirmat eficiența nordic walking-ului, în care au participat femei aflate în perioada perimenopauzală. După 12 săptămâni de mers cu bețe, nivelul colesterolului total, LDL și trigliceridelor a scăzut, în timp ce nivelul HDL, cunoscut și ca „colesterolul bun”, a crescut;
• sunt supraponderali – la fel ca în cazul celor cu boli degenerative, bețele pot ajuta la reducerea încărcăturii asupra articulațiilor, iar beneficiile nu se opresc aici! În timp ce o oră de mers obișnuit ar arde aproximativ 280 de calorii, o oră de nordic walking ar arde 400 de calorii;
• sunt expuși riscului de osteoporoză – nordic walking-ul ajută la menținerea masei osoase.

Nordic walking și circulația sanguină: cum se influențează reciproc?

Impactul nordic walking-ului asupra sănătății inimii a fost cercetat de către Departamentul de Reabilitare Cardiologică al Universității de Educație Fizică din Poznań. Cercetarea a inclus persoane aflate în a doua fază a reabilitării post-infarct miocardic, iar toți participanții au fost împărțiți în două grupuri.

Primul grup a practicat nordic walking cu bețe, în timp ce al doilea grup a făcut exerciții pe bicicleta staționară. La finalizarea studiului, s-au obținut concluzii foarte interesante. În grupul celor care au practicat nordic walking, s-a observat o îmbunătățire a stării de sănătate la 30% dintre participanți, în timp ce în grupul celor care au folosit bicicleta staționară, acest lucru a fost observat doar la 14%.

Acest exemplu ilustrează clar faptul că nordic walking poate fi o componentă excelentă a reabilitării cardiologice, însă există o condiție importantă: trebuie realizat întotdeauna sub supravegherea unui fizioterapeut.

Tehnica și sfaturi – cum să practici nordic walking corect?

Ca în orice sport, tehnica este esențială și în nordic walking. De asemenea, este foarte important să reglezi corect înălțimea bețelor. Ești curios cum să-ți ajustezi înălțimea bețelor în funcție de înălțimea ta? Există mai multe metode pentru asta. Unele folosesc tabele speciale care calculează înălțimea pe baza staturii, dar fizioterapeuții și Asociația Poloneză de Nordic Walking recomandă o metodă mai simplă și ușor de aplicat, care este clară pentru oricine.

Pentru a regla corect bețele, apucă-le de mânere și pune-le vertical pe podea. Verifică dacă brațele tale formează un unghi de 90 de grade la nivelul coatelor. Dacă da, înălțimea bețelor este corectă. Nu uita să le reglezi având în picioare încălțămintea pe care o vei folosi în timpul exercițiilor.

Acum trebuie doar să răspundem la întrebarea cum se practică nordic walking cu bețe. Și aici vine surpriza. Tehnica de mers cu bețele ar trebui să o exersezi mai întâi... fără bețe. Este important să îți formezi mai întâi un model corect de mers înainte de a începe să folosești bețele.

• Începe prin a observa cu atenție cum îți poziționezi picioarele în timpul mersului. Îți începi fiecare pas prin atingerea călcâiului de sol? Exact așa trebuie să fie! După ce călcâiul atinge solul, urmează rostogolirea completă a tălpii. Pentru a-ți aminti mai ușor, poți să ții minte această regulă ca „călcâi – deget”.
• Încearcă să mergi așa acasă, iar apoi afară cu pantofii. Poate părea dificil la început, dar în realitate este cel mai natural și confortabil mod de a merge. Și cel mai important, este benefic pentru picioarele tale și pentru întregul sistem musculo-scheletic.
• Acum vin bețele și mișcarea brațelor. Reglează bețele astfel încât mânerul să atingă solul acolo unde te afli la mijlocul pasului.
• Începe să-ți întinzi brațul înainte din umăr (nu din antebraț).
• Nu apăsa bețele vertical pe sol – mai degrabă să fie orientate înapoi pe diagonală (aproape 45 de grade).
• Ține minte mișcarea alternativă a mâinilor și picioarelor. În același timp, călcâiul stâng și bâta dreaptă trebuie să atingă solul (regula este: „mâna dreaptă – piciorul stâng”).

Ești curios ce ar trebui evitat în timpul mersului nordic pentru a obține cele mai mari beneficii? Cel mai important este să nu pleci fără încălzire. Deși nordic walking nu pare un sport prea intens, ca înainte de orice antrenament, este necesar să îți încălzești mușchii și să îți pregătești treptat articulațiile. De asemenea, nu strânge prea tare bețele – relaxează-ți mâinile și priza când bețele ajung în spatele șoldurilor, apoi strânge-le mai puternic când le muți înainte.

Acum știi cum să mergi corect cu bețele și ce greșeli să eviți. Ia bețele în mâini și pornește într-o plimbare spre o stare de sănătate mai bună și un confort mai mare!

Bibliografie:

• Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American journal of preventive medicine, 44(1), 76-84.
• Zalińska, K., & Olszanowska, K. (2014). Nordic walking jako prewencja pierwotna i wtórna chorób cywilizacyjnych. Physiotherapy/Fizjoterapia, 22(1).
• Gloc, D., & Mikołajczyk, R. (2015). Zastosowanie Nordic Walking w kompleksowej rehabilitacji kardiologicznej–przegląd aktualnych doniesień. Hygeia Public Health, 50(2), 253-259.
• Ridan, T., Strój, E., Ogrodzka, K., Guzy, G., Dubaj, W., & Hładki, W. (2015). Analiza wpływu regularnego treningu Nordic Walking na dolegliwości bólowe odcinka szyjnego kręgosłupa. Ostry Dyżur, 8(4).