Exerciții de birou – menținerea sănătății pentru persoanele care lucrează la birou

Despre ce poți citi?

Munca prelungită, realizată cu spatele curbat și capul în față, cu o coloană vertebrală rotundă, slăbește treptat mușchii din jurul coloanei, feselor și abdomenului, în timp ce zonele gâtului și ale lombarului rămân în continuă tensiune. De aceea, este esențial să facem exerciții regulat, care să ajute la prevenirea rigidității și a senzației de „paralizie” ce apare după ore întregi de muncă. Citește articolul și află ce exerciții te pot ajuta să te simți mai bine la birou.

Verifică acum Cum să alegem o sticlă de apă potrivită pentru copilul nostru?

Care materiale sunt cele mai bune și de ce este ales frecvent tritanul? Ce trebuie să avem în vedere pentru a ne asigura că sticla este confortabilă, etanșă și cu adevărat folosită? De asemenea, vei afla care este cea mai bună opțiune pentru capacul și cum să-ți motivezi copilul să bea apă singur cu plăcere.

Cum afectează munca de birou corpul?

Postura incorectă la birou afectează negativ întregul sistem musculo-scheletic. Coloana vertebrală își pierde curbura naturală, ceea ce duce la următoarele efecte:

• creșterea tensiunii în partea inferioară a regiunii lombare,
• slăbirea mușchilor fesieri și abdominali,
• suprasolicitarea articulațiilor dintre vertebre,
• tulburări de circulație sanguină în membrele inferioare, care se manifestă prin senzația de greutate și amorțeală în picioare.

Este important de menționat că, pe termen lung, tensiunile necontrolate pot provoca leziuni din cauza supraîncărcării și pot duce la probleme de postură cronice.

Ce poți face pentru a evita efectele negative ale muncii de birou?

Menținerea unei posturi corecte în timpul șederii, aranjarea adecvată a instrumentelor de lucru pe birou și pauzele scurte de mișcare sunt toate extrem de importante.

Ai grijă de postura corectă

Cel mai important lucru este să înveți să adopți o postură corectă atunci când stai pe scaun. Poziția optimă în fața calculatorului presupune ca spatele să fie susținut, pelvisul să fie într-o poziție neutră, iar picioarele să stea confortabil pe podea. Este recomandat să susții zona lombară cu o pernă mică sau cu un suport ergonomic pentru a păstra curburile naturale ale coloanei vertebrale.

Așează corect echipamentele pentru calculator

Atunci când folosești calculatorul, monitorul trebuie să fie la înălțimea ochilor, pentru a nu fi nevoie să te apleci înainte. Dacă folosești un laptop, pune-l pe un suport și conectează o tastatură externă. Aceasta va reduce presiunea asupra gâtului și zonei toracale a coloanei vertebrale.

Pentru cei care lucrează de acasă, o soluție bună poate fi un birou cu înălțime ajustabilă, care permite schimbarea dintr-o poziție sedentară într-una în picioare.

Ia pauze scurte de mișcare

Fă pauze scurte de mișcare în timpul muncii! Încearcă să-ți faci o pauză de mișcare la fiecare 40-60 de minute, în care să te ridici de la birou, să te plimbi prin cameră și să faci câteva întinderi, flexiuni sau rotații ale trunchiului. Chiar și câteva exerciții rapide pot îmbunătăți circulația și reduce tensiunea musculară.

Exerciții pentru cei cu stil de viață agitat, ce pot fi făcute la birou

Rotiri de brațe, rotații ale trunchiului, plank sau pod pelvian – există multe exerciții pe care le poți face chiar și în timpul muncii de birou.

Exerciții rapide pentru cei cu program încărcat

Exemple de exerciții care pot fi făcute la birou:

• rotiri lente ale brațelor înapoi,
• strângerea omoplaților la expir,
• ridicarea și relaxarea umerilor,
• rotații ușoare ale trunchiului spre dreapta și spre stânga.

O idee bună ar fi să faci „spatele de pisică” în timp ce stai pe scaun arcuiește-ți spatele, apoi îndreaptă-l în timp ce încerci să întinzi coloana vertebrală. Dacă ai câteva minute libere, ridică-te și fă câteva genuflexiuni, fandări sau ridicări pe vârfuri – astfel îți vei îmbunătăți circulația și vei reduce presiunea asupra zonei lombare.

Exerciții pentru susținerea coloanei vertebrale, ce pot fi realizate la birou – versiune extinsă

Dacă poți să-ți dedici mai mult timp întreținerii coloanei vertebrale în timpul muncii de birou, adaugă o sesiune scurtă de exerciții după muncă, de 10-15 minute. Începe cu o încălzire, mergând pe loc sau alergând ușor, apoi fă:

• rotații ale șoldurilor și umerilor,
• rotații ale trunchiului și înclinări laterale.

După aceea, fă câteva exerciții care activează mușchii responsabili pentru menținerea posturii.. Acestea pot include:

• plank,
• pod pelvian,
• ridicarea pieptului din poziția culcat pe burtă.

Alocă câteva minute pentru a întinde mușchii pectorali, trapezul și flexorii șoldului, deoarece aceștia sunt cei care cauzează cel mai frecvent dureri de spate în timpul lucrului îndelungat la birou.

În cazul muncii de acasă, banda de mers este exact ceea ce ai nevoie!

Exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri pentru cei care lucrează la calculator – de ce sunt importante?

Știai că munca de birou nu afectează doar coloana vertebrală, ci și mușchii fesieri? Șederea prelungită reduce activitatea mușchilor fesieri, ceea ce duce la apariția „sindromului fesier mort” (dead butt syndrome).

Mușchii fesieri atrofiați nu mai stabilizează pelvisul, ceea ce pune o presiune suplimentară asupra zonei lombare. De aceea, este recomandat să faci câteva exerciții simple de activare zilnic.

Exerciții verificate pentru fesieri pentru cei care lucrează la birou

Pentru a preveni „sindromul fesier mort”, efectuează:

• ridicarea șoldului din poziția culcat,
• ridicarea piciorului din poziția de genuflexiune sprijinită,
• și contractarea fesierilor din poziția în picioare.

După cum poți observa, lista de exerciții nu este lungă și este nevoie doar de puțin efort pentru a minimiza efectele dăunătoare ale muncii de birou.

Cu aceste instrumente, poți face ușor exerciții pentru fesieri acasă:

Exerciții recomandate pentru persoanele care lucrează la birou pentru ameliorarea durerilor de antebraț

Una dintre metodele prin care poți alina durerea în antebraț cauzată de munca la calculator este automasajul, pe care îl poți efectua cu ajutorul unui pistol de masaj. Sesiuni scurte și ușoare (30-60 de secunde) pe mușchii antebrațului ajută la relaxarea zonelor tensionate, îmbunătățesc circulația sanguină și oferă o ușurare imediată.

Totuși, este important să nu aplici prea multă presiune – masajul trebuie să fie plăcut și să nu cauzeze durere.

Acum știi cum să-ți îngrijești corpul dacă ai un loc de muncă sedentar!

Munca de birou nu trebuie să vină cu durere și rigiditate. Pentru a preveni acest lucru, creează-ți un obicei, prin care să faci exerciții simple pe parcursul zilei. Nu uita să incluzi pauze de încălzire și să-ți schimbi frecvent postura.

Sportul de după muncă este de asemenea important. Dacă nu mergi la sală și nu practici un sport, o plimbare sau câteva exerciții de stretching sunt mai mult decât suficiente.

Bibliografie

„Jak dbać o kręgosłup podczas pracy siedzącej?” (2023). Fizjoterapeuty.pl

„Ćwiczenia biurowe – profilaktyka bólu pleców” (2024). Rehmedis.pl

O’Sullivan P.B., et al. (2020). „Back pain in sedentary occupations: Strategies for prevention and management, British Journal of Sports Medicine", British Journal of Sports Medicine

Shariat A., et al. (2021). „Exercise and posture correction for office workers: A systematic review", Journal of Bodywork and Movement Therapies