Genuflexiuni - 4 motive convingătoare pentru care merită să le incluzi în rutina ta de antrenament!

Despre ce poți citi?

Diferitele variante de genuflexiuni se numără printre cele mai des efectuate exerciții, atât la sală, cât și acasă. Și pe bună dreptate: executate regulat și cu o tehnică adecvată, acestea pot aduce rezultate cu adevărat spectaculoase. Ești la început de drum cu acest exercițiu? Citește articolul nostru și descoperă cele 4 motive principale pentru care merită să incluzi genuflexiunile în programul tău de antrenament!

Vezi și: Trekking - ce trebuie să știi despre el și cum să te pregătești? Îți explicăm totul!

În lumea sporturilor în aer liber, trekking-ul se bucură în continuare de o popularitate deosebită. Dar ce presupune mai exact această formă de mișcare și de ce atrage atât de mulți oameni? Dacă ar fi să îl descriem în trei cuvinte, acestea ar fi: drumeție, natură și...

Genuflexiunile - ce grupe musculare antrenezi atunci când le faci?

Genuflexiunile efectuate corect nu contribuie doar la obținerea unor fesieri mai fermi, ci ajută și la întărirea mușchilor picioarelor și pot avea un efect vizibil asupra aspectului general al corpului. În timpul genuflexiunilor, sunt solicitate în principal următoarele grupe musculare:

• cvadricepsul, situat în partea anterioară a coapsei,
• mușchii fesieri, în special fesierul mare,
• mușchii adductori ai coapsei.

În plus, în timpul genuflexiunilor, următorii mușchi sunt și ei implicați:

• mușchii gambei,
• mușchii din jurul genunchilor,
• mușchii flexori ai șoldului,
• mușchii oblici și mușchiul drept abdominal,
• mușchii spatelui,
• mușchii ischiogambieri, adică bicepsul femural, mușchiul semimembranos și mușchiul semitendinos,
• centura scapulară - în timpul efectuării exercițiilor cu încărcare, de exemplu genuflexiunile cu kettlebell.

De ce merită să faci genuflexiuni? Descoperă toate beneficiile pe care le oferă acest exercițiu!

Înainte de a începe să facă acest tip de exercițiu, multe persoane se întreabă ce beneficii oferă genuflexiunile. Dacă analizăm mai îndeaproape această formă de mișcare, devine rapid evident că lista beneficiilor este cu adevărat impresionantă. Să vedem care sunt acestea:

Unul dintre cele mai importante beneficii este faptul că întăresc mușchii picioarelor și ai fesierilor

Genuflexiunea este un exercițiu complex, care implică mai multe articulații și solicită simultan mai multe grupe musculare. Pe parcursul execuției sunt activați în principal cvadricepsul, mușchii ischiogambieri, fesierul mare și mușchii gambei. Antrenarea acestor grupe musculare poate contribui la conturarea unor coapse mai suple și la tonifierea fesierilor.

În al doilea rând, întăresc și musculatura trunchiului, adică mușchii core

Dar ce se schimbă atunci când adaugi o greutate suplimentară la genuflexiuni? În această situație sunt solicitați și mușchii care mențin stabilitatea corpului, mai ales erectorii spinali din regiunea lombară, dar și mușchii oblici și transversul abdominal. Astfel, genuflexiunile nu te ajută doar să ai fesieri mai fermi și coapse mai frumoase, ci contribuie și la dezvoltarea unui trunchi mai puternic și la o poziție mai corectă a corpului. Un singur exercițiu, dar cu foarte multe beneficii!

În al treilea rând, îmbunătățesc condiția fizică

Ai auzit vreodată de antrenamentul funcțional? Exercițiile funcționale implică mai multe grupe musculare și imită mișcări cotidiene, cum ar fi ridicarea în picioare, așezarea, aplecarea sau ridicarea unor obiecte. Practicarea lor regulată contribuie la îmbunătățirea mobilității, a stabilității și a coordonării mișcărilor, adică a celor mai importante componente ale unei mișcări eficiente și sigure.Genuflexiunile fac parte, la rândul lor, din categoria exercițiilor funcționale. Iar dacă alegi să o execuți cu o greutate suplimentară, de exemplu cu bara, corpul tău va „învăța” tehnica corectă de ridicare, ceea ce poate contribui la protejarea spatelui pe termen lung.

În al patrulea rând, întăresc genunchii

Deși se spune adesea că genuflexiunile, în special cele profunde, pot afecta negativ genunchii, atunci când sunt executate corect, efectul poate fi tocmai opus. Dar cum este posibil acest lucru? Îți explicăm imediat.Executate corect, genuflexiunile fortifică musculatura care stabilizează articulația genunchiului, în special cvadricepsul și mușchii din partea posterioară a coapsei. În plus, practicarea regulată a genuflexiunilor poate contribui la consolidarea ligamentelor și a țesuturilor conjunctive din jurul acestora.Așadar, prin includerea genuflexiunilor în rutina de antrenament și acordarea atenției tehnicii corecte, poți consolida musculatura stabilizatoare a genunchiului, ligamentele și țesuturile conjunctive, contribuind în același timp la menținerea flexibilității tendoanelor și ligamentelor din jurul genunchiului.

În urma acestora, poți obține următoarele beneficii:

• corpul tău devine mai stabil, chiar și în timpul mișcărilor de zi cu zi, cum ar fi mersul sau alergarea,
• vei dobândi o capacitate mai mare de a face față efortului, ceea ce îți va permite să execuți în siguranță o gamă variată de exerciții cu greutăți.

Descoperă cele mai importante tipuri de genuflexiuni!

Acum știi ce grupe musculare antrenează genuflexiunile și care sunt principalele beneficii ale acestui exercițiu. A venit momentul să descoperim cele mai importante variante de genuflexiuni.

Genuflexiuni bulgărești

Genuflexiunea bulgărească este un exercițiu efectuat pe un singur picior, în care celălalt picior este sprijinit în spate, pe o suprafață ridicată aflată la o distanță de aproximativ un pas.Această variantă de genuflexiune solicită în principal fesierii și cvadricepsul. Întrucât exercițiul necesită și menținerea echilibrului, acesta ajută la dezvoltarea stabilității corporale și a coordonării mișcărilor. Genuflexiunea bulgărească activează următoarele grupe musculare ale părții inferioare a corpului:

• cvadricepsul,
• mușchii fesieri,
• mușchiul drept abdominal,
• mușchii ischiogambieri.

Genuflexiuni cu haltera

Printre cele mai frecvent practicate variante de genuflexiuni se numără genuflexiunea cu bara, în care greutatea este susținută pe umeri, chiar în spatele gâtului. Cunoscută și ca „back squat”, această variantă permite utilizarea unor greutăți mai mari și o distribuire mai echilibrată a încărcăturii, ceea ce contribuie direct la dezvoltarea forței picioarelor, a mușchilor fesieri și a musculaturii stabilizatoare.

Genuflexiuni sumo

Se efectuează cu o poziție largă a picioarelor, mai depărtate decât lățimea umerilor, cu vârfurile orientate spre exterior. Această poziție schimbă biomecanica exercițiului, ceea ce face ca musculatura de pe partea interioară a coapselor să fie solicitată mai intens.

Genuflexiuni cu săritură

Săriturile executate din genuflexiune reprezintă un exercițiu cardio excelent. Pe lângă faptul că întăresc picioarele și fesierii, ajută și la îmbunătățirea dinamicii mișcării.

Front squat

Front squat-ul solicită în principal cvadricepsul și musculatura trunchiului. De asemenea, exercițiul te ajută să înveți să menții trunchiul drept atunci când lucrezi cu greutăți și dezvoltă eficient forța lanțului muscular anterior, de la picioare până la abdomen.

Goblet squat

Pentru a executa corect goblet squat-ul, este important să ții gantera sau kettlebell-ul într-o poziție corectă, aproape de piept. Acest tip de genuflexiune te învață tehnica corectă a genuflexiunii, în timp ce lucrează intens musculatura picioarelor și a fesierilor.

Accesorii utile pentru genuflexiuni!

Cum să faci genuflexiuni corect? 6 sfaturi utile pentru însușirea tehnicii corecte

Acum să vedem cum să execuți corect genuflexiunile! Am adunat cele mai importante recomandări, cu ajutorul cărora vei putea stăpâni tehnica corectă.

• Asigură-te că picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor.
• Asigură-te că ții omoplații retrași și pieptul împins înainte.
• Menține mușchii abdominali încordați.
• Mai întâi împinge șoldurile înapoi(!), apoi îndoaie genunchii.
• Adâncimea genuflexiunii trebuie să țină întotdeauna cont de tipul exercițiului și de particularitățile tale individuale. În cazul genuflexiunilor clasice, adâncimea optimă poate fi diferită față de genuflexiunile sumo.
• Când te ridici, înclină ușor pelvisul înainte.

Este important să știi că fiecare tip de genuflexiune are propria tehnică de execuție. De aceea, înainte de a începe exercițiile, merită să urmărești videoclipuri explicative sau să apelezi la un specialist, de exemplu la un antrenor personal.

Cele mai frecvente greșeli în timpul efectuării genuflexiunilor

Bine, tehnica este importantă, dar care sunt greșelile pe care ar trebui neapărat să le eviți? Iată care sunt cele mai frecvente:

• poziția incorectă a picioarelor și a șoldurilor - cel mai adesea, o depărtare prea mică sau prea mare a picioarelor,
• genunchiul este orientat spre interior, în loc să urmeze direcția vârfurilor picioarelor,
• rotunjirea spatelui,
• executarea genuflexiunilor într-un ritm prea rapid,
• ridicarea călcâielor de la sol și mutarea greutății corpului pe vârfurile picioarelor,
• împingerea șoldurilor prea mult înainte și întinderea excesivă a genunchilor la finalul mișcării.

Genuflexiuni - cele mai frecvente întrebări și răspunsuri

De câte ori pe săptămână ar trebui să faci genuflexiuni?

Dacă ești la început cu genuflexiunile, este recomandat să le faci de 2-3 ori pe săptămână. Asigură-te însă că lași o pauză de cel puțin 48 de ore înainte de a antrena din nou aceeași grupă musculară, astfel încât mușchii să aibă timp suficient pentru recuperare.

Genuflexiunile afectează genunchii?

Nu. Aceasta este una dintre cele mai des întâlnite concepții greșite despre genuflexiuni. Atunci când sunt executate corect, genuflexiunile pot contribui chiar la protejarea și întărirea genunchilor.

Poți face genuflexiuni dacă ai dureri de genunchi?

Dacă te confrunți cu dureri de genunchi și vrei să începi să faci genuflexiuni, este neapărat recomandat să discuți în prealabil cu medicul sau fizioterapeutul tău. Este posibil ca durerea pe care o simți în jurul genunchiului să fie, în cazul tău, o contraindicație pentru acest tip de exerciții.

Câte genuflexiuni este recomandat să faci zilnic?

Numărul de genuflexiuni pe care este recomandat să le faci zilnic depinde de starea genunchilor și de experiența ta în efectuarea acestui exercițiu. La început, 15-20 de repetări pe zi sunt suficiente, iar cel mai important este să înveți tehnica corectă și să execuți fiecare mișcare în mod controlat și conștient. Dacă ești deja familiarizat cu genuflexiunile, poți crește treptat numărul de repetări, ajungând chiar la 50 sau 100 pe zi, dacă te antrenezi la un nivel avansat.

Acum că știi de ce merită să incluzi genuflexiunile în antrenamentul tău, tot ce mai rămâne este să începi!

Fie că este vorba despre genuflexiuni cu greutăți, genuflexiuni sumo, front squat sau goblet squat, există numeroase variante de genuflexiuni, iar fiecare dintre ele necesită o tehnică ușor diferită. Sperăm că articolul nostru te-a ajutat să îți clarifici eventualele nelămuriri legate de acest exercițiu și că acum știi la ce trebuie să fii atent atunci când execuți corect genuflexiunile.

Dacă ai orice întrebări sau nelămuriri, nu ezita să ceri ajutorul unui antrenor personal sau al unui fizioterapeut, care te poate ajuta să găsești răspunsurile de care ai nevoie.