Proteinele în alimentația sportivilor - de ce sunt atât de importante?

Ce vei afla din acest articol?

Orice sportiv știe că antrenamentele regulate reprezintă doar jumătate din drumul către succes. La fel de importantă este alimentația, în special una echilibrată și bogată în proteine. Proteinele reprezintă unul dintre cei mai importanți macronutrienți și joacă un rol deosebit în construirea unei siluete armonioase. Citește articolul nostru pentru a afla de ce proteinele sunt atât de importante în alimentația sportivilor.

Vezi și: SUP pe râu. Ce trebuie să știi despre această activitate?

SUP-ul este un sport nautic practicat pe o placă special concepută, care îți permite să te deplasezi pe apă în picioare, cu ajutorul unei vâsle. În ultimii ani, acest sport a câștigat o mare popularitate. Este o alegere excelentă dacă vrei să te relaxezi în aer liber și, în același timp, să-ți îmbunătățești condiția fizică.

Ce sunt proteinele și de ce sunt atât de importante?

Proteinele sunt, alături de carbohidrați și grăsimi, unul dintre cei trei macronutrienți esențiali din alimentația omului. Acestea sunt alcătuite din aminoacizi, adică molecule mici care se leagă între ele în lanțuri lungi, formând structura proteinelor.

Aminoacizii îndeplinesc numeroase funcții în organism. În primul rând, sunt „cărămizile” de bază care contribuie la formarea țesuturilor organismului. În plus, participă la diverse procese enzimatice și de transport și sunt implicați în producerea hormonilor și a anticorpilor, susținând astfel sistemul imunitar. Așadar, lista este destul de lungă.

Dintre cele aproximativ 20 de aminoacizi, 8 sunt considerați esențiali (exogeni). Organismul nu îi poate produce singur, de aceea aceștia trebuie obținuți din alimentație.. Restul aminoacizilor, cei endogeni, pot fi sintetizați de organism atunci când are la dispoziție compușii chimici necesari.

De ce joacă proteinele un rol atât de important în sport?

Știai că efortul fizic intens poate provoca microleziuni la nivelul fibrelor musculare? Proteinele joacă un rol important în procesul de refacere a acestora, ceea ce se traduce, printre altele, printr-o recuperare mai rapidă.

Fără un aport adecvat de proteine din alimentație, procesul de recuperare devine mai lent, dezvoltarea masei musculare este afectată, iar riscul de accidentări crește, din păcate.

Ce beneficii obții dacă asiguri un aport adecvat de proteine?

Asigurând un aport adecvat de proteine în dietă:

• te recuperezi mai rapid după antrenament,
• îți menții masa musculară și favorizezi creșterea acesteia,
• îți întărești imunitatea, esențială pentru recuperare, rezultate mai bune și menținerea unei forme fizice stabile

Necesarul zilnic de proteine pentru un sportiv. Ce merită să știi?

Cu cât te antrenezi mai des, cu atât, spus pe scurt, mușchii tăi sunt supuși unui efort mai mare. În consecință, organismul are nevoie de o cantitate mai mare de „material de construcție” pentru a se putea regenera în mod corespunzător. Iar acest material este, bineînțeles, proteina.

Atunci când te gândești de câtă proteină ai nevoie zilnic, trebuie să ții cont de faptul că persoanele active au nevoie de o cantitate considerabil mai mare decât cele care nu fac mișcare regulat. Iată de ce:

• persoanele care nu se antrenează - aproximativ 1,0 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală,
• persoanele care se antrenează - între 1,2 și 1,6 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală,
• sportivii care se antrenează cu greutăți - între 1,6 și 2,2 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală,
• sportivii care se antrenează cu greutăți și se află într-un deficit caloric - chiar și până la 2,4 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Să luăm un exemplu: un sportiv care cântărește 75 kg, se antrenează intens cu greutăți și se află într-un deficit caloric poate ajunge să consume chiar și… 180 g de proteine pe zi. Este o cantitate considerabilă, motiv pentru care este atât de important să îți planifici mesele cu atenție și să te asiguri că fiecare dintre ele conține o sursă bună de proteine.

Dacă nu ești sigur de necesarul tău zilnic de proteine, în mediul online există numeroase calculatoare utile care îți pot estima necesarul acestui macronutrient în doar câteva secunde. O altă opțiune este să ceri sfatul unui specialist, de exemplu unui medic sau unui antrenor personal.

În ce alimente se găsesc proteinele? Descoperă cele mai bune surse pentru sportivi!

Aportul unei cantități suficiente de proteine nu este singurul aspect important. La fel de importantă este și calitatea acestora. De ce? Venim imediat cu răspunsul!

Proteinele diferă prin compoziția lor de aminoacizi . Unele conțin toți aminoacizii esențiali, în timp ce altele au un profil mai puțin complet. De aceea, merită să incluzi în alimentație surse variate de proteine, atât de origine animală, cât și vegetală.

Alimente bogate în proteine de origine animală:

• carne (pasăre, vită, vițel, porc),
• pește și fructe de mare,
• ouă,
• produse lactate (iaurt, chefir, brânză de vaci, brânzeturi).

Proteinele de origine animală au cea mai mare valoare biologică. Cu alte cuvinte, acestea conțin toți aminoacizii esențiali și sunt foarte bine utilizate de organism. Produsele lactate sunt deosebit de valoroase, deoarece oferă atât o cantitate importantă de proteine, cât și calciu, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și funcționarea corespunzătoare a mușchilor.

Alimente bogate în proteine de origine vegetală, adică surse de proteine pentru persoanele care urmează o dietă vegană:

• leguminoase și semințe de leguminoase (linte, năut, fasole, soia),
• nuci și semințe,
• alimente pe bază de soia (tofu, tempeh, edamame),
• pseudocereale (quinoa, amarant),
• produse cerealiere integrale.

Sursele vegetale de proteine, numite în mod obișnuit proteine incomplete, de regulă nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile adecvate. Dacă însă combini diferite surse de proteine, de exemplu nuci și cereale, poți obține un profil de aminoacizi mai echilibrat.

Consumând surse vegetale de proteine, îți vei asigura și un aport bogat de fibre, foarte importante pentru buna funcționare a sistemului digestiv, dar și de vitamine și minerale.

Acum știi foarte bine în ce alimente se găsesc proteinele, așa că poți merge liniștit la cumpărături!

Dar ce putem spune despre suplimentele proteice?

Pentru sportivii care doresc să își refacă rapid aportul de proteine, de exemplu imediat după antrenament, suplimentele proteice (precum proteina din soia sau concentratul proteic din zer) reprezintă o opțiune practică. Cu toate acestea, dacă dieta este completă și echilibrată, utilizarea lor nu este neapărat necesară.

Dacă însă îți este dificil să îți acoperi necesarul de proteine doar prin alimentație (de exemplu, dacă ai o masă corporală mare, ești în perioada de slăbire sau te antrenezi intens) un supliment proteic poate deveni necesar.

Prea multe proteine în dietă. Este oare posibil?

Da! Deși proteinele joacă un rol esențial în alimentația sportivilor, este important de știut că un consum excesiv (de peste aproximativ 3 g per kilogram de greutate corporală) poate fi dăunător, în special pentru persoanele care suferă sau au suferit de afecțiuni renale. De asemenea, excesul de proteine poate cauza tulburări digestive și, în anumite situații, poate pune presiune suplimentară asupra ficatului.

Simptomele deficitului de proteine din alimentație

Excesul de proteine poate fi dăunător, dar și deficitul acestora poate avea anumite consecințe. După cum știi deja, acest macronutrient este implicat în aproape toate procesele care au loc în organism, de la construirea masei musculare până la susținerea imunității.

Când aportul de proteine este prea scăzut, organismul nu se poate regenera în mod corespunzător. În această situație, organismul începe să își procure singur proteinele din țesutul muscular. Acest lucru poate duce, printre altele, la slăbirea musculaturii și a sistemului imunitar.

Ce alimente sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi? Descoperă produsele proteice de calitate pentru sportivi!

Mulți sportivi își doresc să își dezvolte masa musculară fără să consume, în același timp, prea multe calorii. Te numeri și tu printre ei? Descoperă câteva exemple de alimente sărace în grăsimi, dar bogate în proteine de calitate!

• Piept de pui – aproximativ 22-23 g de proteine la 100 g, dintre care aproximativ 1-2 g de grăsimi
• Piept de curcan – aproximativ 21-22 g de proteine la 100 g, dintre care aproximativ 1-2g tłuszczu
• Cod – aproximativ 18-19 g de proteine la 100 g, dintre care aproximativ 0,5-1 g de grăsimi
• Creveți – aproximativ 20 g de proteine la 100 g, dintre care aproximativ 1-2 g de grăsimi
• Brânză de vaci degresată – aproximativ 18-20 g de proteine la 100 g, dintre care aproximativ 0,5-1 g de grăsimi
• Iaurt natural – aproximativ 11-12 g de proteine la 100 g, dintre care aproximativ 0,2-0,5 g de grăsimi
• Albuș de ou – aproximativ 11 g de proteine la 100 g, dintre care aproximativ 0,1 g de grăsimi
• Linte fiartă – aproximativ 9 g de proteine la 100 g, dintre care aproximativ 0,4 g de grăsimi

Ce alimente au cel mai ridicat conținut de proteine?

Printre cele mai valoroase surse de proteine, atât complete, cât și incomplete, se numără carnea (de exemplu, pieptul de pui sau de curcan) și soia (mai ales sub formă de tofu). Proteinele de origine animală sunt, în general, mai ușor de absorbit, în timp ce sursele vegetale oferă și un aport important de fibre, necesare pentru buna funcționare a intestinelor.

Proteinele în alimentația sportivilor - concluzii

O dietă bogată în proteine poate ridica multe semne de întrebare în rândul sportivilor, în special când vine vorba despre valoarea nutritivă a proteinelor, necesarul zilnic sau cele mai bune surse de proteine. Sperăm însă că, în ciuda tuturor acestor aspecte, articolul ți-a oferit informațiile de care aveai nevoie și că, de acum înainte, proteinele nu vor mai reprezenta un subiect de care să te temi!