Sedentarismul și mușchii fesieri – cum poți evita „sindromul fundului mort”?

Despre ce poți citi?

În prezent, mulți oameni petrec ore lungi în poziție șezândă, fie la birou, fie în timpul liber, în fața computerului sau a televizorului. Acest stil de viață sedentar are însă consecințe importante asupra corpului, în special asupra mușchilor fesieri, care sunt esențiali pentru menținerea posturii corecte, stabilizarea bazinului și mișcarea eficientă. Tot mai frecvent se discută despre „sindromul fundului mort”, o afecțiune ce implică slăbirea și disfuncția mușchilor fesieri, care poate duce la durere, suprasolicitare și reducerea capacității de mișcare. Dar ce este mai exact această problemă și cum poate fi prevenită? Află din acest articol.

Verifică acum Excursie de supraviețuire – ce înseamnă și cum să te pregătești pentru ea?

În rândul iubitorilor de „sălbăticie”, excursiile de supraviețuire devin din ce în ce mai populare. Pe scurt: arta supraviețuirii în medii dificile. Citește articolul nostru de astăzi și află cum să te pregătești pentru prima ta drumeție, apoi pornește în natură...

Rolul mușchilor fesieri în funcționarea corectă a corpului

Mușchii fesieri (mușchiul fesier mare, mijlociu și mic) reprezintă unul dintre cele mai importante grupuri musculare ale corpului uman. Rolul lor este de a extinde șoldul, de a deplasa piciorul lateral, de a stabiliza bazinul în timpul mersului și de a amortiza impactul produs în timpul alergării sau al săriturilor. De asemenea, acești mușchi protejează coloana lombară și contribuie la prevenirea suprasolicitării regiunii inferioare a spatelui.

Atunci când mușchii fesieri funcționează corect, mișcarea este lină, iar corpul își menține stabilitatea. Dacă însă se slăbesc, alți mușchi, în special flexorii șoldului și mușchii zonei lombare, sunt nevoiți să le preia funcția. Rezultatul poate fi suprasolicitarea, apariția durerii și a problemelor de postură.

Ce este „sindromul fundului mort”?

„Sindromul fundului mort” este denumirea uzuală a slăbirii și a inactivării mușchilor fesieri, în special a mușchiului fesier mijlociu. Afecțiunea este cunoscută și sub numele de „amnezia fesieră”. În această situație, mușchii fesieri par să „uite” cum să funcționeze corect, astfel că nu se activează corespunzător în timpul mișcării, iar alte zone ale corpului sunt nevoite să compenseze, fiind suprasolicitate.

Simptomele pot include dureri în zona feselor, a șoldului și a zonei lombare, care uneori poate iradia spre coapsă. Totodată, apare frecvent diminuarea forței și stabilității șoldurilor, ceea ce poate îngreuna mersul, alergarea sau urcarea scărilor.

De ce este dăunător stilul de viață sedentar pentru mușchii fesieri? – cauze

Statul îndelungat în poziție șezândă face ca mușchii fesieri să rămână ore întregi într-o poziție alungită și inactivă, în timp ce flexorii șoldului, în special mușchiul iliopsoas, se scurtează și se tensionează. Se creează astfel un dezechilibru muscular: flexorii șoldului sunt suprasolicitați și hiperactivi, iar mușchii fesieri își pierd forța. În timp, organismul se adaptează și „învață” să nu mai activeze corect mușchii fesieri în timpul mișcării.

Un alt factor important este sedentarismul. Dacă mușchii fesieri nu sunt solicitați în mod regulat, aceștia își pierd din forță și din capacitatea de a genera tensiunea musculară necesară. În consecință, chiar și activități cotidiene simple, cum ar fi ridicarea de pe scaun sau urcarea scărilor, pot provoca durere sau disconfort.

Consecințele slăbirii mușchilor fesieri

Disfuncția mușchilor fesieri afectează întreaga biomecanică a corpului. Printre cele mai frecvente probleme se numără:

• dureri în zona lombară – lipsa stabilizării eficiente a bazinului de către mușchii fesieri determină suprasolicitarea segmentului lombar al coloanei vertebrale;
• dureri de șold și genunchi – poziția incorectă a bazinului modifică axul de mișcare al articulației șoldului și genunchiului;
• tulburări de mers și echilibru – slăbirea mușchilor abductori ai șoldului îngreunează stabilizarea bazinului în faza de sprijin;
• risc crescut de accidentări sportive – în special în timpul alergării, săriturilor sau antrenamentelor de forță.

Cum poate fi prevenit „sindromul fundului mort”?

Cea mai eficientă metodă de prevenire este mișcarea regulată a mușchilor fesieri și întreruperea statului prelungit pe scaun. Chiar și obiceiurile simple, precum ridicarea la fiecare 30-40 de minute și o scurtă plimbare, pot avea un impact semnificativ. De asemenea, sunt esențiale exercițiile de forță și întindere efectuate de mai multe ori pe săptămână.

Printre cele mai eficiente exerciții se numără ridicările de bazin, genuflexiunile, fandările, ridicările de picioare din sprijin pe antebrațe, precum și exercițiile cu benzi elastice de rezistență (de exemplu „monster walk”). De asemenea, este recomandat să fie incluse și exercițiile cu rolă și întinderea mușchilor flexori ai șoldului pentru restabilirea echilibrului muscular.

La fel de importantă este și însușirea tiparelor corecte de mișcare, de exemplu activarea mușchilor fesieri în timpul mersului, al ridicării de pe scaun sau al ridicării obiectelor. Un fizioterapeut poate ajuta la învățarea tehnicii corecte și la alegerea exercițiilor potrivite.

Importanța fizioterapiei și a metodelor moderne

Fizioterapia oferă numeroase metode pentru susținerea funcției mușchilor fesieri, de la terapie manuală și masaj, până la antrenament funcțional și electrostimulare. În cabinete se utilizează din ce în ce mai frecvent exerciții pe platforme senzomotorii și antrenament 3D, care activează straturile musculare profunde și îmbunătățesc controlul mișcării.

În cazul durerilor persistente sau al dificultăților de activare musculară, este recomandată o evaluare detaliată: se analizează forța musculară, amplitudinea de mișcare și tiparele de mișcare. Acest lucru ajută la elaborarea unui plan terapeutic personalizat.

„Sindromul fundului mort” reprezintă o problemă reală a vremurilor noastre, fiind rezultatul stilului de viață sedentar și al lipsei de activitate fizică. Mușchii fesieri slăbiți nu afectează doar aspectul fizic, ci mai ales sănătatea coloanei vertebrale și a șoldurilor. Prevenția este simplă: pauze regulate de la statul pe scaun, exerciții zilnice de activare și mișcare conștientă. Aceste obiceiuri ajută la evitarea durerii și la îmbunătățirea condiției fizice generale. Dacă însă simptomele au apărut deja, este recomandată consultarea unui fizioterapeut, care poate restabili funcționarea corectă a mușchilor fesieri.

Bibliografie

Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G. (2018). Muscles: Testing and Function with Posture and Pain. Wolters Kluwer Health.

Distefano, L. J., et al. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(7), 532–540.

Śliwiński, Z., Kaczmarek, M. (2021). Trening funkcjonalny w fizjoterapii i sporcie. Wydawnictwo Medyczne Termedia.

Plinta, R., Brzek, A. (2016). Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży – profilaktyka zaburzeń postawy. Medycyna Sportowa, 32(2), 115–123.

Paoli, A., et al. (2015). The role of gluteus maximus in the control of movement and posture: implications for rehabilitation. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(6), 606–613.